Cos’è il Ferro e quali sono le sue funzioni?
È uno tra i minerali più abbondanti dell’organismo umano e svolge delle funzioni molto importanti:
- È indispensabile per la produzione dei globuli rossi
- È un componente fondamentale dell’emoglobina, una proteina che lega l’ossigeno a livello polmonare e che lo rilascia nei tessuti
- È uno dei costituenti principali della mioglobina, proteina adibita al trasporto dell’ossigeno a livello muscolare
- È un cofattore indispensabile per il corretto funzionamento di molti enzimi
Tipologie di Ferro
- Ferro eme: è altamente assorbibile e non è influenzato dalla composizione generale della dieta. Tuttavia, il ferro eme,costituisce in genere una piccola porzione del ferro alimentare, contenuta principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro non eme: è il ferro contenuto maggiormente nei cibi di origine vegetale, nel latte e nei suoi derivati. Il ferro sotto questa forma è poco assorbibile ed è influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l’assorbimento.
Alimenti ricchi di Ferro
Contenuto di ferro negli alimenti (mg per 100 grammi di alimento).
Gli alimenti di origine animale contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile. Tra questi ritroviamo:
- fegato e frattaglie
- carni (in particolare quella di tacchino)
- pesce
- tuorlo d’uovo
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:
- legumi
- funghi secchi
- frutta secca
- cereali integrali
- farina di soia
- verdure a foglia verde scuro
Sostanze nutritive che favoriscono l’assorbimento di Ferro
L’associazione di alimenti ricchi in vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori) con alimenti ricchi in ferro, facilita l’assorbimento del ferro non-eme.
Alimenti che ostacolano l’assorbimento di Ferro
- Latte e latticini in quanto contengono una grande quantità di calcio.
Consiglio: non eccedere con le loro quantità durante i pasti.
- Caffè, tè in quanto ricchi in tannini.
Consiglio: bere il caffè lontano dai pasti e ridurre il tempo di infusione del tè.
- Legumi e cereali integrali per la presenza di fitati.
Consiglio: lasciare i legumi a bagno per diverse ore in acqua tiepida e limone.