Come abbiamo già visto in questo articolo, il farro è un cereale dalle molte proprietà benefiche e con una notevole versatilità in cucina (si presta soprattutto alla preparazione di primi piatti). In inverno fa piacere gustarlo nelle zuppe in abbinamento ai legumi ma è adatto anche a preparazioni di primi piatti freddi da provare in estate. Ecco alcuni consigli per rendere questo cereale protagonista di piatti caldi e freddi:
ZUPPA DI FARRO CON LEGUMI
Ingredienti (per 4 persone): 200 g di farro, 400 g di legumi misti, 1 cipolla, 1 costa di sedano, 1 carota, 5-6 pomodorini Pachino, 1 spicchio di aglio, 1 rametto di rosmarino, olio extravergine di oliva, sale.
Procedimento: Lasciate a bagno in acqua fredda i legumi dal giorno precedente. Dopodichè buttate l’acqua e lasciate asciugare i legumi.
In una casseruola o in un tegame di coccio, aggiungete un filo d’olio e la cipolla, l’aglio, il sedano e la carota precedentemente tritati. Lasciate soffriggere il tutto fino a una doratura uniforme. Aggiungete dell’acqua e poi i legumi. Aggiungete i pomodorini Pachino, il sale e le foglie di rosmarino. Lasciate cuocere il tutto per almeno un’ora (dipende dai legumi aggiunti). Aggiungete poi il farro ed il mais e lasciate cuocere la zuppa per ulteriori 20 minuti. Servire la zuppa ben calda.
Kcal e nutrienti per porzione:
- Kcal: 380 Kcal
- Proteine: 18 g
- Carboidrati: 58 g
- Grassi: 14 g
- Fibra: 12 g
Consigli utili:
- Per il piatto unico (cereali + legumi) sono consigliate queste quantità: 50 g di cereali (pasta, riso, farro, orzo…) + 50 g di legumi secchi o 150 g di legumi freschi.
- una porzione di questo piatto composto di cereali (farro) e legumi possiede un buon profilo amminoacidico e può essere considerata una buona alternativa rispetto ad una fonte di proteine animali. Dopo una porzione di questo piatto è consigliabile consumare solamente della verdura cruda e/o cotta e un frutto.
- Per praticità si possono utilizzare anche legumi in scatola a patto che vengano scolati e sciacquati bene, e che vengano diminuiti i tempi di cottura.
INSALATA DI FARRO CECI E VERDURE
Ingredienti (per 4 persone): 300 g di farro, 250 g di ceci già lessati, 350 g di melanzane, 150 g di peperoni, 200 g di zucchine, 100 g di pomodorini Pachino, olio extravergine di oliva, sale, spezie a piacere.
Procedimento: lavate, tagliate e cuocete gli ortaggi in padella. Nel frattempo lessate il farro per il tempo necessario, scolatelo e lasciatelo raffreddare sotto un getto di acqua fredda corrente. In una ciotola capiente, unite al farro i ceci, le verdure e i pomodorini Pachino tagliati a pezzetti. Condire il tutto con olio, sale e spezie a piacere.
Kcal e nutrienti per porzione:
- Kcal: 470 Kcal
- Proteine: 24 g
- Carboidrati: 85 g
- Grassi: 16 g
- Fibra: 16 g
Consigli utili:
- Questa preparazione è considerata un piatto unico, per le porzioni vd. “Zuppa di farro con legumi”.
- È sicuramente più pratico utilizzare legumi in scatola ma mi raccomando: scolateli e lavateli bene!
- I peperoni, le zucchine e le melanzane possono essere sostituite con qualsiasi altra verdura, preferibilmente fresca e di stagione
INSALATA GRECA DI FARRO
Ingredienti (per 4 persone): 200 g di farro, 24 pomodori ciliegini tagliati a meta’, 250 g di feta a dadini, scorza di un limone tritata finemente, 10 foglie di basilico spezzettate, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g), 6 foglie di menta tritate per guarnire, 50 g di olive nere snocciolate, sale q.b., pepe q.b. macinato al momento.
Procedimento: Cuocete il farro in acqua salata e scolatelo al dente. Sciacquate il farro con acqua corrente fredda, scolatelo nuovamente con cura. Mettetelo poi in una ciotola capiente, aggiungendo i pomodori, la feta a dadini, la scorza di limone grattugiata, il basilico, l’olio, il sale e il pepe. Mescolate con cura e lasciate riposare per una decina di minuti. Aggiungete un filo d’olio, e decorate con olive e menta.
Kcal e nutrienti per porzione:
- Kcal: 457 Kcal
- Proteine: 18 g
- Carboidrati: 35 g
- Grassi: 28 g
- Fibra: 10 g
Consigli utili:
- L’ “insalata greca di farro” può essere considerato un piatto unico in quanto contiene carboidrati (farro) e proteine (feta). In associazione a questo piatto è consigliabile consumare una porzione di verdure crude e/o cotte e un frutto.
- La feta è un formaggio ad alto contenuto di sale (2,20 g per 100 g), quindi questa preparazione non è consigliato a chi soffre di ipertensione. In sostituzione alla feta si può utilizzare il formaggio Primosale che ha un contenuto in sale molto ridotto rispetto alla feta.
INSALATA DI FARRO CON FILETTI DI SGOMBRO E POMODORINI
Ingredienti (per 4 persone): 300 g di farro, 200 g di filetti di sgombro, 300 g di pomodorini Pachino, 100 g di olive nere o verdi, basilico, scorza di limone grattugiata, olio, sale.
Procedimento: cuocete il farro in acqua salata e scolatelo. Lasciatelo poi raffreddare sotto il getto di acqua fredda corrente. Unite al farro ben scolato i filetti di sgombro sbriciolati, i pomodorini tagliati, le olive, il basilico, la scorza di limone, sale e olio a piacere. Lasciate raffreddare in frigo almeno per un’ora.
Kcal e nutrienti per porzione:
- Kcal: 350 Kcal
- Proteine: 21 g
- Carboidrati: 50 g
- Grassi: 18 g
- Fibra: 5 g
Consigli utili:
- L’ “insalata di farro con sgombro e pomodorini” può essere considerato un piatto unico in quanto contiene carboidrati (farro) e proteine (sgombro). In associazione a questo piatto è consigliabile consumare una porzione di verdure crude e/o cotte e un frutto.
- Lo sgombro è un pesce azzurro che è ricco di acidi grassi Omega 3, molto importanti per l’apparato cardiovascolare. Il pesce azzurro e di piccola taglia è inoltre da preferire rispetto a pesci di grande taglia in quanto questi ultimi tendono ad accumulare molti più metalli pesanti (mercurio).
- Sarebbe opportuno consumare pesce fresco e non in scatola in quanto quest’ultimo possiede un alto contenuto in sale che ne permette la conservazione.
INSALATA DI FARRO CON CARCIOFI E UOVA
Ingredienti (per 4 persone): 320 g di farro, 200 g di patate, 300 g di carciofi, 3 uova intere,50 g di cipolla bianca sminuzzata, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Procedimento: lessate il farro per circa trenta minuti, scolatelo, conditelo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e fatelo raffreddare a temperatura ambiente. Nel frattempo rassodate le uova in acqua bollente, sgusciatele e tagliatele a rondelle. In una ciotola da portata mescolate i carciofi tagliati a fettine sottili e cotti in padella, le uova, le patate a dadini cotte anch’esse in padella, la cipolla sminuzzata e l’olio extravergine di oliva. Conservate coperto mescolando di tanto in tanto finché il farro raffredda. Unite infine il farro al condimento, dividete in porzioni e servite.
Kcal e nutrienti per porzione:
- Kcal: 340 Kcal
- Proteine: 21 g
- Carboidrati: 52 g
- Grassi: 18 g
- Fibra: 10 g
Consigli utili:
- L’ “insalata di farro con carciofi e uova” può essere considerato un piatto unico in quanto ogni porzione apporta abbastanza carboidrati, proteine e grassi. In associazione a questo piatto è consigliabile consumare una porzione di verdure crude e/o cotte e un frutto.